寝たつもりになっていませんか？

睡眠不足は借金と同じ？｜『一流の人はなぜ眠りが深いのか？』

多忙な毎日、ちゃんと睡眠時間は確保できていると言うビジネスパートナーの皆さん。本当は、日中眠気に襲われあくびをかみ殺していませんか。『一流の人はなぜ眠りが深いのか？』（奥田弘美著／知的生き方文庫）によると、“一流と呼ばれる人は、例外なく「眠りの質が高く、疲労回復が上手」”なのだそう。仕事で最高のパフォーマンスを発揮するために、睡眠時間をしっかり確保するだけではなく、その方法を学んでいきましょう。

2016.06.22 文章／平原学

”借金”と同じ？睡眠不足を溜め込むと”返済”できない恐れが

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いきなり悲しいお知らせです。本書では「寝だめ」はできないと断言。休日に沢山の睡眠を取っても、忙しい日々のための貯金にすることはできないのです。逆に睡眠時間が足りない場合、その分が「睡眠負債」として借金のように溜まり、翌日多めに睡眠を取って補わなければならなくなるのだとか。翌日が無理なら休日にでも取るべきと推奨しますが、補える時間にも限度があるそう。

“せいぜい2時間、長くても3時間まで”

本書でそう説明する理由は、体が眠りの体勢に入るのが、目覚めてから太陽の光を浴びた時間によって決まるため。休日に遅く起きれば、それだけ日の光を浴びる時間が遅れ、またその夜に寝る時間が遅くなってしまうのです。よって「睡眠負債」の返済ができなくても、一旦は朝に目を覚ますこと。そして足りなかった部分は、午後２時～３時に１時間程度の昼寝でできるだけ補い、やはり夜は早めに寝ることをおススメしています。

貯金はできないけれど、借金はできてしまう。しかも借金は増えれば増えるほど返済が難しくなります。「昨日は充分寝たから、今日は２時間でも大丈夫」と思うのは大間違い。「昨日せっかく返済できた睡眠負債を、また重ねてはいけない」と危機感を持ち、日々の睡眠時間の確保に努めましょう。

昼過ぎは誰でも眠くなる。10分程度の昼寝でリフレッシュしよう

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日中でも、昼食を取ってから１時間後、急に眠くなる人は多いハズ。むしろ、ならないと言う人はほとんどいないでしょう。昼食を食べ過ぎて満腹になるのも、眠気がおこる一つの原因。加えて本書では、こう説明しています。

“人は１日周期（正確には25時間周期）のほか、半日周期のリズム（概半日リズム）も持っており、昼過ぎに誰もが一時期眠気を覚える仕組みに生体時計がセットされています。”

つまり昼食をとらなくても、誰にでもこの眠気は起こるのです。この眠気を対処する方法は２つ。満腹になるまで昼食を食べないことと、短時間の昼寝をすることです。

食事については、具体的には次のことも大切だそう。

・血糖値の上がりやすい炭水化物や糖質は控えめにし、野菜やタンパク質がしっかり入った定食をとること
・ご飯や麺は、お腹がほどよい状態なら残し気味にすること

続いて昼寝については、深く寝入らないように椅子に座ったまま、10～20分程度取るのがベストと説いています。昼寝ができないときは、目を閉じて腹式呼吸を繰り返す瞑想も効果アリとのこと。

昼過ぎに眠くなるのは誰でも同じ。無理して抗うのではなく、休憩時間をつかって、しっかり対策を取りましょう。

残業メシは２部制で！ビールも缶１杯ならOK

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質の高い睡眠やダイエットのためには「睡眠の２時間前には食事を避けよう」ということをよく聞きますが、それでは残業をして遅く帰った場合は、何も食べず空腹に耐えながら眠るのがベストでしょうか。本書ではそんな苦行をしなくても大丈夫な、残業時の食事法を紹介しています。

まず胃の負担になるような炭水化物は、夜７時～８時までに食べてしまうこと。コンビニのおにぎりやサンドイッチは残業中のデスクの上でも手軽に食べることができ、脳が疲れているところにエネルギーとなるブドウ糖に変わるため、仕事の能率ダウンも回避できるのだとか。帰宅後は冷しゃぶやおでんなどあっさりしたもので、空腹に対処しつつ睡眠中の胃の負担も最小限に抑えることができるそう。

またアルコールは、毎日でなければビール１缶程度飲んでも大丈夫とのこと。睡眠中にアルコールが体内に残っていると睡眠が阻害されますが、１缶なら２〜３時間程度で代謝される上、仕事で緊張した体を睡眠モードに切り替えるためのリラックス状態へも導いてくれます。

残業後、緊張が残って空腹まで抱えたまま無理に眠りにつくのは難しいもの。どうしても帰れない場合でも、上記の２回に分けた食事方法で緊張と空腹状態を解き、安心して眠りにつきましょう。

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WRITER

コラムニスト、ライター

平原学

良い睡眠のためには努力が必要と思いがちですが、本書にはムリなく続けられる習慣が満載。特に、朝の習慣・昼の習慣・夜の習慣と細かく分類されている点もわかりやすくてためになります。仕事のパフォーマンスだけでなく、健康にも大きな影響を与える睡眠。時間だけ確保して取ったつもりにならず、質も向上して、デキるビジネスパーソンを目指してみませんか。

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