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メンタルの記事

気持ちが落ち込んだ時に意識しておきたいマインドセットのコツ:r000017002112 | PARAFT [パラフト]

2017.04.28

メンタルの記事2017.04.28

落ち込んだ時を乗り切るコツ

気持ちが落ち込んだ時に意識しておきたいマインドセットのコツ

keyword: メンタル レジリエンス 落ち込む ストレス リフレッシュ

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仕事でヘマをした、思わぬ批判をされてショックを受けてしまった、こんな「落ち込み」を感じる時、あなたはどうやって乗り切っていますか?在宅ワーカーの思わぬ盲点は「一緒に働く仲間が同じ空間にいない」こと。落ち込んでも励ましてくれる同僚も上司もそばにいない環境では、自分で自分のメンタルコンディションまでを管理する必要が生じてきます。落ち込んだ時素早く気持ちを切り替える対処方法のコツをまとめてみました。

2017.04.28 文章 / Ruaha 裕子

「落ち込んだことのない人」はいない!

出典:ぱくたそ

この記事を読んでおられるあなたは、ひょっとしたら今、自分自身または身近な人が、とても悲しい、苦しい出来事にぶつかって現在進行形で落ち込んでいるのかもしれません。
あるいは、何かで落ち込むとなかなか抜け出せないとか、小さな出来事でもとても落ち込みやすいとか、自分の何かを変えたい気持ちがあるのかもしれません。

最初に思い出して意識していただきたいこと。それは、「人生で一度も落ち込みを経験したことがない人はいない」というシンプルな事実です。

大活躍中のアスリートや芸能人、政治家だって、ごく一般的なありふれた社会人生活をしている人だって、これから就職先を見つけて働こうとしている学生だって、「落ち込んだ経験」は必ず1,2度以上しているはずです。そして多くの人は、再起不能の状態になるわけでもなく、なんとなく落ち込みを解消することに成功して、どうにかして体制を立て直して徐々に平穏な日常へと戻っていっているのではないでしょうか?

ちょっと自分を振り返ってあまり深刻に振り返りすぎて苦痛にならない程度に「落ち込んだ経験」を思い返してみましょう。

「あの時は落ち込んだなー。」という経験をした後、落ち込みから抜け出すまで、どのくらいかかったでしょうか?

数時間から数日間で解消できましたか?それとも、何かあるたびに思い出して、数カ月から年単位、あるいは今でもふとしたタイミングで落ち込みがぶり返してきますか?

割と頻繁に「落ち込み」を感じる方だと思いますか?それとも、どちらかというと、落ち込むことは少ないですか?


振り返ってみると、おおざっぱに、次のどれかに必ず当てはまると思われます。

①割と頻繁に落ち込むけど、すぐ立ち直る
②割と頻繁に落ち込み、なかなか立ち直れない
③あまり落ち込まないし、すぐ立ち直れる
④おあまり落ち込まないが、落ち込むとなかなか立ち直れない

ここでは、ご自分がどのタイプか?はあまり重要ではありません。

ケースワークとして②と④を比べてみましょう。どちらが、「人生楽しそう」に思えるでしょうか?
次に①と③のどちらが「落ち込に強い」と思えますか?

これで見ると「落ち込みに強い」とは「落ち込みやすさ」と「落ち込みから抜け出す、立ち直りの早さ」がポイントだということが分かると思います。

ポイントは「レジリエンス」

出典:ぱくたそ

落ち込みから抜け出す方法は、「落ち込みやすさ」と「落ち込みからの回復力」がポイント、と理解したところで、もう一つ気がつくことがあると思います。それは「落ち込む原因をコントロールすることはできない」ということです。

どんなに気をつけていても、巻き込まれて交通事故に遭うことがあるように、一瞬先に何が起こるのか分からないのが私たちの人生です。アクシデントの予測ができない以上は、いつどこで、どんな状況の変化が起こって自分が落ち込むことにつながるのか?なんて、分かる人はどこにもいません。

ちょっとしたことで頻繁に落ち込んでしまうタイプでも、少しすれば「あれはあれで、いい経験だった」と思えるなら、その人の生活は、それなりに楽しい人生といえるでしょう。反対に、落ち込んだ後やっと立ち直ったと思ったら、またすぐずーん、と暗い顔をしている人だったら、傍目で見ても辛そうです。

大きな出来事でも落ち込まないから「強い人」とは限りません。単に鈍感な人という可能性もありますし、回数が少なくても深く落ち込んで病気になってしまう人もいるからです。こうして考えると、「落ち込まない工夫」よりは「落ち込みから抜け出す技術」の方がずっと効果的と考えられます。

落ち込みから抜け出すために最近注目されているのが「レジリエンス」です。レジリエンスとは「回復力」「復元力」「抵抗力」「耐久力」等の表現がされる心の働きのことです。心理学の用語としては、レジリエンスとそのまま用いられていますが、「折れない心」「心のしなやかさ」といった表現がされることもあります。

レジリエンスとは、困難に遭ってストレスで押しつぶされそうな状態になったときでも、それを跳ね返すことのできる心の働きを意味します。

【レジリエンスが高い人とは】
・思考が柔軟で多角的
・自分を過小評価しない、最初からあきらめない
・状況の変化に大げさに感情を動かされない
・どこか楽観的

一つでも当てはまることがあればラッキーです。これは単なる「強さ」だけでなく、「柳に風」のような「受け流す姿勢」も含んでいます。例えば頻繁にトラブルに見舞われる人であっても、レジリエンスが高いと、過度な落ち込みにならずに早く回復できる可能性が高くなります。

普段からリフレッシュ方法を意識しておく

出典:ぱくたそ

回復の助けになる方法を日ごろから用意しておくのも、素早い立て直しに役立つ方法です。日ごろからリフレッシュに役立つ方法をいくつか準備しておいて、「お守り」のように利用することで、気分を変える手助けになります。具体的な例を挙げておきましょう。

【日光浴】
人体は、朝日を浴びると自動的に体内時計がリセットされて、睡眠覚醒リズムが整います。同時に抗ストレスホルモンの生成リズムも太陽光を浴びる時間に左右されることが分かってきています。落ち込みには影響も大きく、気分障害の症状は日照時間が短い地域に住んでいる人に起こりやすいことが分かっています。落ち込みを感じる時は、雨や曇りなどお天気が良くない時に多いものです。積極的に直射日光を浴びる時間を作ってみましょう。

【森林浴】
樹木はフィトンチッドという癒し効果や安らぎ効果のある化学物資を放出していることが確かめられています。樹木の多い場所を歩くことで、呼吸でフィトンチッドを取り込むのが森林浴です。公園などで大きな樹木の下に立ってみるだけでも、少ないながら効果が得られます。雨の日の方がフィトンチッドの量が多く放出されるので、雨が降ったら森林浴、というのも良い方法です。

【音楽・ヒーリングCDを聞く】
音楽の持つ波長は、人の心をなだめてくれる効果を持っています。ヒーリングCDなどを利用してみるのも良いかもしれません。波の音や、せせらぎ、木の葉のざわめきなどの音には、1/fゆらぎという、α波を出させるリズムが含まれていて、いらだった気持ちを静めてくれる効果があります。

【アロマセラピーなどの香りを使う】
出かけるのが億劫な時は、気持ちを高揚させる効果を持つ香りや、リラックスできる香りを利用して、居ながらリフレッシュする方法を狙ってもいいでしょう。海外通販サイトでは、リフレッシュ効果のあるアロマグッズをリーズナブルな価格で販売しています。

【一度、思いっきり泣いてみる】
大人になるとなかなか難しいのが「ストレートに泣く」という行動です。カッコ悪い、恥ずかしい、などの気持ちが先に出てなかなか難しいものですね。泣くことにはホルモンのバランスを切り替える働きがあります。本当に辛い時は涙を我慢しない方がメンタルヘルスには良い場合もあるようです。

素早い立て直しのために、自分流リフレッシュ法を身に着けておくといいかもしれません。

WRITER

ライター

Ruaha 裕子

落ち込みを経験したことがない人はいません。落ち込みから抜け出すには、「落ち込みやすさ」と「回復力」を鍛えると、ある程度は落ち込んでも素早く抜け出してこられるようになります。 リフレッシュ方法をいくつか用意しておくと、落ち込むことがあっても引きずらずに深刻になりすぎずに回復できる効果があります。立て直しが早いほど、チャンスもつかみやすくなるものです。時には頑張りすぎず、ちょっとだけリフレッシュも心がけてみませんか?

ー 「生きる」と「働く」を もっと楽しく。
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